Hábitos. Hay algunas prácticas de probada eficacia que ayudarán a sentirse despierto, vivo y bien este año que inicia; además, son fáciles de poner en práctica
¿Te sientes mentalmente preparado para el 2025? Maria Hergueta/ The New York Times.
Como periodistas que cubrimos la mente y el cerebro, preguntamos continuamente a los expertos sobre comportamientos, condiciones y perspectivas que influyen en la salud mental y cognitiva. Los consejos enumerados aquí, algunos de nuestros favoritos del año pasado, no pretenden asegurar que la persona estará animada y rindiendo al máximo las 24 horas del día y los siete días de la semana (para ser honestos, eso ni siquiera es realista), pero pueden ayudar a desarrollar resiliencia, encontrar el equilibrio y priorizar aquello que más se valora.
1 Mover el cuerpo
Si se ha oído una vez, se ha escuchado mil veces: la actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer por el cerebro.
Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, la gente suele decir que se siente mejor emocionalmente y su rendimiento en pruebas de memoria de trabajo y otras funciones cognitivas mejora. Pero los verdaderos beneficios derivados de hacer ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo son que las personas que lo hacen tienen menos riesgo de desarrollar depresión y demencia.
¿Cómo es que el ejercicio puede hacer todo esto? Los científicos creen que mover el cuerpo provoca un flujo sanguíneo adicional y la liberación de sustancias químicas en el cerebro, que pueden ayudar a crear nuevas conexiones entre las neuronas. Tanto en la depresión como en la demencia se pierden muchas de estas conexiones, por lo que un cerebro reforzado puede servir de amortiguador contra el deterioro.
2 Buscar tratamiento para la ansiedad
Encuesta tras encuesta, muchos estadounidenses dicen tener ansiedad. Y no solo en ese país, tantas personas se sienten identificadas, lo bueno es que hay formas de controlar la tendencia a la preocupación:
Enfrentar los miedos. Las investigaciones sugieren que enfrentarse directamente a las cosas que nos provocan ansiedad puede ayudar a romper una pauta de miedo y evasión. Puedes hacerlo con un terapeuta, en un proceso que los médicos clínicos denominan terapia de exposición, o puedes hacerlo por tu cuenta.
Centrarse en sus valores (en lugar de en la ansiedad). Los especialistas recomiendan pensar en los rasgos personales que más se admiran y luego hacer algo significativo para encarnarlos. Por ejemplo, si ser generoso es importante, funciona hacer voluntariado en la comunidad.
No ser catastrofista. Hay que preguntarse a uno mismo: ¿valió la pena todo lo que me preocupé por un problema concreto? ¿Cómo sorteé mis preocupaciones y qué fue lo más importante que aprendí? Anotar las observaciones para consultar las respuestas si reaparece la preocupación excesiva o el temor.
3 Desafíar el cerebro
Todavía se debate si los crucigramas y los juegos de entrenamiento cerebral pueden hacer a la gente realmente más inteligente o reducir el riesgo de demencia de manera significativa. Al menos los expertos dicen que no hacen daño. Lo mismo ocurre con otras actividades cognitivamente estimulantes, como jugar juegos de mesa, leer libros o periódicos o aprender otro idioma.
Si algo supone un reto mental, “lo más probable es que sea bastante bueno para el cerebro”, afirmó Lesley Ross, profesora de Psicología de la Universidad de Clemson, en Carolina del Sur.
4 Dormir bien por la noche
Los estadunidenses viven con privación crónica del sueño: una tercera parte de los adultos dice dormir menos de siete horas por noche. Y cuando las personas tienen problemas para dormir, esto puede afectar la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas. También es más probable que rumien, se enfaden más con mayor rapidez, tengan más pensamientos negativos o les resulte más difícil hacer frente al estrés.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta 80 por ciento de las personas que la practican observan mejoras en su sueño. Si alguien quiere probarla, se recomienda el libro de ejercicios Quiet your Mind and Get to Sleep, de Colleen E. Carney y Rachel Manber. O descargar la aplicación Insomnia Coach, creada por el Departamento de Asuntos de los Veteranos de Estados Unidos.
5 Desengancharse
De vez en cuando, todos nos sentimos atascados en el trabajo o en nuestras relaciones, pero hay pequeñas cosas que se pueden hacer para darle un empujón a la vida:
Hacer una “auditoría de fricciones”. Identificar las cosas que crean obstáculos y añaden complicaciones o estrés al día a día e intentar eliminarlas. Para empezar, preguntarse: ¿estoy repitiendo ciertos patrones que no me ayudan? ¿Hay cosas que hago habitualmente que no me gustan?
Intentar ‘proyectar el futuro’. Pensar en cómo sería ‘desengancharse’. Luego definir los pasos concretos que ayudarían a hacer realidad esa visión. Escribir esos pasos, idealmente a mano, e intentar dar al menos un paso cada día.
6 Mantenerse fresco
El verano puede parecer muy lejano, pero hay que tener en cuenta que cuando sube la temperatura, el calor afecta bastante el cerebro. Los estudios demuestran que los días calurosos perjudican nuestra cognición y nos hacen más agresivos, irritables e impulsivos.
“Tu tendencia a actuar sin pensar o a no poder evitar actuar de una manera determinada” parece verse afectada por el calor, afirmó Kimberly Meidenbauer, profesora adjunta de Psicología en la Universidad Estatal de Washington.
Cuando vuelvan julio y agosto, tomarse en serio el calor y dar prioridad a mantenerse fresco e hidratado. El aire acondicionado, sentarse bajo un ventilador mientras se rocía con agua fría, darse una ducha fresca o buscar un centro o estación para refrescarse cerca pueden ayudar a que el cerebro siga funcionando al máximo.
7 Silenciar al crítico interior
Si a menudo la persona se siente como si nunca estuviera a la altura, puede que haya llegado el momento de aceptar lo que es “suficientemente bueno”. Los expertos sugieren dejar de lado esa molesta sensación de que podría o debería haber hecho más. En lugar de eso, darse crédito por los logros diarios.
Distanciarse de los pensamientos también es útil. Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Míchigan, ha descubierto que percibimos de manera más positiva y constructiva usar la palabra “tú” o nuestro nombre en el diálogo interno en lugar de decir “yo”.
Así que en vez de decir: “No puedo creer que cometiera ese error. Fue una estupidez de mi parte”, considerar decir: “Cometiste un error. Pero tu error es algo que también le ha ocurrido a muchas otras personas y no te sentirás mal por ello para siempre”.
8 Cuidar la salud física
Sabemos que nuestro cerebro y nuestro cuerpo están conectados, pero es fácil olvidar hasta qué punto uno puede influir en el otro. Los investigadores del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts han puesto de manifiesto lo importante que es la salud física para el bienestar mental y cognitivo utilizando un formato único: un cuestionario que calcula el riesgo de padecer demencia, depresión y apoplejías.
La mayoría de las preguntas se refieren a parámetros de salud comunes (como la presión arterial y el colesterol) y a comportamientos (como el ejercicio y la alimentación), ilustrando el hecho de que cuanto más sano es el cuerpo, más sana es la mente. Y si la puntuación no es tan alta como a alguien le gustaría, no es demasiado tarde para hacer un cambio.
9 Hacer un nuevo amigo
Sentirse solo y aislado puede perjudicar nuestra salud mental y también alterar nuestro cerebro. De hecho, cada vez hay más investigaciones que demuestran que existe una relación entre la soledad y la enfermedad de Alzheimer. Los expertos creen que puede deberse a que la soledad desencadena la respuesta del organismo al estrés, que aumenta la inflamación. Con el tiempo, el estrés crónico y la inflamación pueden dañar las células cerebrales y las conexiones entre ellas, lo que puede contribuir a la demencia.
Para combatir la soledad, se recomienda acercarse a un amigo o familiar: incluso una breve llamada telefónica puede tener un poderoso beneficio. Si se quiere hacer nuevos amigos, unirse a un club o a un grupo de apoyo es un buen punto de partida. Ellen Lee, profesora asociada de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, aconseja buscar los que se basen en una identidad compartida, como los de viudas o madres primerizas; eso puede ofrecer algo inmediato con lo cual crear una conexión.
10 Perdonar… o no
Se ha escrito mucho sobre por qué el perdón es bueno para nosotros. Pero terapeutas, escritores y estudiosos están cuestionando la sabiduría convencional de que siempre es el mejor camino.
En el libro You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms, que saldrá a la venta en febrero, la terapeuta del trauma y autora Amanda Gregory define el perdón como un proceso emocional y no como un punto final. El proceso puede ayudarte a experimentar menos emociones o pensamientos negativos sobre la persona que te hizo daño. Pero no significa que le tenga que gustar esa persona.
“Puedes perdonar a alguien sin tener ningún tipo de relación con esa persona”, dijo. Y, añadió, si prefieres no perdonar o no estás preparado, también está bien.
