Quitarse de encima 10 kilos equivale a recobrar la energía, protegerse contra la diabetes, tener menos dolores en las rodillas y la espalda… ¡y perder dos tallas! Pero el efecto yoyó, también conocido como «efecto rebote», puede poner en peligro tus huesos y tu estado de ánimo. Además de que debes optar por un método que tenga efectos a largo plazo.
Perder 10 kilos, ¿el objetivo adecuado?
Perder kilos es relativamente fácil, salvo que hayas estado intentado perder peso con diferentes dietas durante algún tiempo. Pero mantener un peso para el que no estamos programados es una misión casi imposible. Por otro lado, hay que marcarse un objetivo realista antes de empezar un programa de adelgazamiento.
Perder 10 kilos es un buen objetivo, siempre que se cumplan los dos requisitos siguientes:
Que hayas pesado alrededor de 10 kilos menos durante mucho tiempo sin privarte exageradamente.
Que hayas ganado recientemente los 10 kilos que quieres perder, como máximo en los últimos 1 o 2 años.
En caso contrario, es conveniente replantearse el objetivo: no todo el mundo tiene la misma complexión; cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles.
Para despejar todas las dudas, consulta a tu médico, quien te remitirá, en su caso, a otro profesional de la salud, un dietista, un nutricionista o incluso un psicoterapeuta especializado en trastornos de la conducta alimentaria.
Pide cita con el médico
Diez kilos son diez kilos y representan más del 10 % del peso corporal de todas las personas cuyo peso es inferior a 100 kilos. Gracias a un análisis clínico y un reconocimiento médico (en particular de colesterol y glucemia), el médico podrá examinar las consecuencias que tiene tu peso en tu salud y te aconsejará los kilos que deberías perder. Si te conoce desde hace años, también podrá ayudarte a hacer examinar tu historial de peso para poder fijar un objetivo ponderal.
También puede que considere que no necesitas perder peso. Por dos motivos: si tu índice de masa corporal (IMC) es inferior a 25, no presentas sobrepeso. O si el IMC está por debajo de 28, es posible que te encuentres en buen estado de salud. Varias publicaciones de la literatura científica internacional señalan que los límites del IMC constituyen un buen indicador respecto de una población, pero no de un individuo. En un artículo reciente, Arnaud Basdevant, profesor de nutrición y experto científico del Plan contra la Obesidad francés explicaba que «no se puede imponer la misma referencia ponderal a cada persona, puesto que para un mismo IMC, los riesgos para la salud difieren considerablemente de un individuo a otro(1)».
Al final, es posible que el médico simplemente te diga que vigiles el peso para no ganar más kilos. ¡Un reto fácil de cumplir si sigues los consejos que te presentamos a continuación!
Si quieres perder 10 kilos, regálate unas zapatillas
Hasta hace poco, se creía que para perder peso bastaba con hacer dieta. No obstante, el concepto ha quedado obsoleto, puesto que en más del 90 % de los casos(2), a la pérdida de peso le sigue un aumento de peso. Si no se combina con actividad física, la restricción energética da lugar a una pérdida de masa muscular que genera una disminución de la necesidad energética y, como consecuencia, a una mayor propensión a almacenar reservas. ¡Un auténtico círculo vicioso! Los nutricionistas serios te lo confirmarán: para perder peso de forma duradera, hay que trabajar los músculos.
Lo básico si eres una persona sedentaria es caminar. 30 minutos al día debe ser tu primer reto. Para conseguirlo, puedes recurrir a un montón de trucos: ir a hacer la compra a pie, bajar antes del autobús y caminar 1 o 2 estaciones, ir de paseo al parque o el bosque el fin de semana…
Idealmente hay que combinarlo con 1 o 2 sesiones semanales de deporte: bici, natación, gimnasia, remo, danza, musculación… o cualquier otra disciplina que te guste y te ayude a combatir el estrés.
Objetivo: aumentar la masa muscular —especialmente si ya has hecho otras dietas o cuanto más avanzada sea tu edad— para aumentar el gasto energético. Si nunca has practicado deporte o no practicas desde hace mucho, nuevamente, la opinión de tu médico será muy valiosa, incluso podría pedirte que hagas una prueba de esfuerzo.
Limitar el contenido del frigorífico para deshacerse de 10 kilos
Si bien no se trata de contentarse con una zanahorias ralladas o merluza asada, tampoco vas a perder kilos alimentándote exclusivamente de pollo y patatas fritas. Para el almuerzo y la cena, prepara:
Hortalizas: crudas, en guisos, en ensaladas o hervidas. Son ricas en fibra y te ayudarán a saciarte y ponerle un freno a los alimentos más calóricos. Para el aliño, utiliza una cucharada sopera de aceite (de nuez o de colza, son las mejores fuentes de Omega 3). Y con las verduras hervidas, una cucharadita de aceite de oliva o mantequilla (de bajo contenido graso).
Carne o pescado o huevos o jamón. 100 g en cada comida son suficientes. Son ricos en proteínas, cuyo aporte debe aumentarse ligeramente durante la pérdida de peso para prevenir la pérdida de masa muscular. Opta por la carne de ave (sin piel), las piezas de carne destinadas a los bistecs, los filetes o la carne asada y el filete de cerdo. Cualquier pescado o jamón es adecuado.
Pan o hidratos: pasta, arroz, patatas… Esos alimentos, que durante un tiempo estuvieron prohibidos, son esenciales para sentirse saciado, gracias a sus hidratos complejos. Te ayudan a no picar entre comidas. Debes dar preferencia a los más ricos en fibras, cuya energía se libera más progresivamente: pan de centeno, integral o con cereales, copos de avena, muesli, arroz integral, legumbres…
Un producto lácteo: leche, yogur o queso. Son importantes por su contenido en calcio y porque completan el aporte de proteínas. De las 3 porciones diarias recomendadas, puedes reservar una parte razonable para el queso. De resto, leche semidesnatada, queso blanco 0%, yogures naturales e incluso yogures de frutas edulcorados con 0% de materia grasa.
Una fruta. Varía según los gustos y la temporada, limitándote a 3 frutas al día. Aportan una gran cantidad de antioxidantes y completan el aporte de fibra. Con la fruta pequeña, como las cerezas o las uvas, recurre a un recipiente pequeño para no abusar.
Embutidos, patatas fritas, dulces… No es necesario prohibirlos, pero hay que moderar la frecuencia de consumo. Según tu costumbre, autorízate por ejemplo de 2 a 3 «extras» por semana.
Cocina un poco
Cocinar te permite elegir y dosificar la materia grasa que consumes. También, puedes optar por los aceites buenos y evitar las grasas saturadas (aceite de palma) o el omega 6, que favorecen la multiplicación de las células adiposas (aceite de girasol).
Y sobre todo, modera el aporte calórico, porque una cucharada sopera de aceite o una cucharadita de mantequilla (10 g) representan 100 kcal. Si no puedes dedicarle mucho tiempo a la cocina, prepara sopas y platos en grandes cantidades para que dispongas de varias raciones listas para consumir y almacénalas en el congelador.
Truco: puesto que hay que reducir la materia grasa, utiliza y abusa de las hierbas aromáticas, las especias, el tomate, los champiñones, el limón e incluso el vino para cocer la carne a fuego lento o hacer el pescado al horno (durante la cocción, el alcohol tiene tiempo de evaporarse).
Comprueba las raciones
¿Te parece que tu alimentación es equilibrada pero no consigues adelgazar? Tal vez las raciones sean demasiado grandes. Pese a que las necesidades de cada uno son diferentes (en términos generales, los hombres necesitan más que las mujeres), a continuación te indicamos algunas porciones a título indicativo:
1 porción de queso: de 30 a 50 g (1/8 de camembert pesa 30 g).
1 ración de carne o pescado: de 100 a 150 g (1 hamburguesa congelada pesa 100 g).
1 porción de pan en las comidas principales: de 30 a 60 g (de 1/8 a 1/4 de una barra de pan).
1 porción de pan en el desayuno: de 60 a 80 g (de 1/4 a 1/3 de una barra de pan).
1 ración de carbohidratos (servidos con verduras): de 100 a 200 g cocidos (de 3 a 6 cucharadas soperas).
Si tus comidas suelen ser muy copiosas, reduce la cantidad progresivamente, aunque superes durante un tiempo las cantidades señaladas.
Para no comer más de lo necesario, concéntrate durante las comidas, es decir, evita comer viendo la tele, leyendo o trabajando en el ordenador. Si no puedes evitarlo, prepara una bandeja con las cantidades indicadas. Asimismo, intenta comer más despacio para notar la sensación de saciedad y poder parar a tiempo.
No te saltes las comidas
Los estudios se contradicen en lo que respecta al número ideal de comidas al día. Así pues, el desayuno, que suele considerarse imprescindible, no es obligatorio en todas las dietas. No obstante, si te saltas las comidas, puedes pasar mucha hambre a lo largo del día y te arriesgas a comer lo primero que encuentres, por ejemplo, dulces, barritas de chocolate o galletas, pero rara vez se tratará de una ensalada de tomates o un filete de merluza.
Por tanto, pase lo que pase, organízate para no saltarte las comidas a las que estás acostumbrado. A mediodía, un bocadillo puede resultar suficiente, a condición de que no esté bañado en mayonesa. Acompáñalo de una sopa y una fruta o un yogur o un poco de leche.
Sigue comiendo con tus amigos
Ni hablar de dejar de ver a tus amigos o tu familia durante la pérdida de peso, o lo que es peor, ¡llevar tu propia comida de régimen a casa de quienes te invitan a comer!
La frustración es tal que terminarás por caer en la tentación sin control. Nada te impide recurrir a alguna astucia, por ejemplo, proponles ir a comer a un japonés (ensalada de col, pescado crudo y arroz natural, ¡perfecto!), en lugar de a un italiano (pizza 4 quesos: a consumir con moderación).
Si te invitan, la mejor manera de evitar lanzarte sobre los cacahuetes es tomar un tentempié ligero justo antes de salir: una sopa, un huevo duro, un poco de queso blanco… Puedes servirte una sola vez y aprovechar tus «comodines», los extras que te has autorizado: embutidos, dulces o un plato con más grasa.
Bebe mucha agua y ¡deja siempre un poco de vino para impedir que te sirvan más de la cuenta! Si pese a todos los esfuerzos que has hecho, la comida es especialmente rica en grasas, confía en tu apetito. ¿No tienes hambre al llegar la siguiente comida? Prepara algo muy ligero: pescado o carne, verduras de bajo contenido graso y productos lácteos
