Si los músculos se pudiesen construir a base de cerveza, pizza y papas fritas, seguro que nos pondríamos enormes, pero no es así, desgraciadamente. ¿Llegas al supermercado y buscas esos alimentos que te den las ansiadas ganancias musculares que tanto trabajas en el gimnasio? Te vamos a decir cuáles son indispensables en tu dieta para que puedas llevar una alimentación lo más perfecta posible, así que apunta.
1. HUEVOS
Los huevos tienen un alto valor biológico por excelencia. Foto: Pixabay.
Sí, huevos en abundancia. Es la proteína de alto valor biológico por excelencia, y solo tienen alrededor de 80 calorías por ración. Eso sí, nada de claras. Con yema. De hecho, es ahí donde se encuentran los nutrientes más interesantes del huevo. Además, poseen una gran fuente de ácidos grasos omega 3, luteína y zeaxantina, antioxidantes de la familia de los carotenoides. Por si fuera poco, y para que no tengas que preocuparte por las cantidades de huevo que ingieres, la Fundación Española del Corazón dijo que no es necesario restringir su consumo en personas sanas.
2. SALMÓN
Con cerca de 22 gramos de proteína por cada ración de 100 gramos, el salmón es un pescado sanísimo que supondrá un plus para nuestras ganancias de músculo. Además, los ácidos grasos omega 3 que contiene pueden disminuir la descomposición de proteínas musculares después del entrenamiento, mejorando la recuperación. También nos protege de enfermedades cardiovasculares y ayuda a rebajar el colesterol alto.
3. TERNERA
La carne es esencial para construir masa muscular gracias a su alto contenido en proteínas. La carne también es una fuente importante de hierro y zinc, dos nutrientes cruciales para la construcción de músculos. Procura buscar cortes magros. Las carnes rojas también tienen creatina, aunque no en cantidades suficientes como los suplementos deportivos. Considera también el hecho de que la carne roja esté repleta de ácido linoleico conjugado (CLA), un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento con pesas.
4. CAFÉ
La cafeína juega un papel importante. Foto: EFE
No, el café no tiene proteínas, pero su alto contenido en cafeína puede ayudarte a dar un salto cualitativo en la energía que le profesas a los entrenamientos. Un café bien cargado antes de entrenar te puede ayudar a recuperarte antes entre series y ejercitarte con vigor. El chute de cafeína también puede ayudarte a mejorar tus ejercicios cardiovasculares, ya que provocará que te fatigues más tarde. Asimismo, se encontró que el consumo de café propicia a la liberación del factor de crecimiento, conocido como Factor Neurótico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) que también influye en el aumento de la masa muscular.
5. ALMENDRAS
Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E de alfa-tocoferol, la forma que mejor absorbe tu cuerpo. Eso importa a tus músculos, porque la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos pesados. Cuánto menos nos golpeen los radicales libres, mejor nos recuperaremos de nuestros entrenamientos. Además, contienen una cantidad de proteínas nada desdeñable, junto con ácidos grasos esenciales para cuidar nuestra salud cardiovascular.
6. YOGURT
Los lácteos también aportan proteínas de alto valor biológico, y además constituye una fuente de hidratos de carbono muy equilibrada para después de nuestros entrenamientos en el gimnasio, junto con su aporte de proteína. Procura combinarlos con fruta, sobre todo si lo vas a tomar después del ejercicio, ya que aumentará los niveles de insulina en sangre y proporcionará un ambiente adecuado para el crecimiento muscular. Por si fuera poco, las cantidades de calcio que nos aporta protege nuestros huesos frente a la osteoporosis y también tienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo especial de grasa que mejora nuestra composición corporal.
7. ACEITE DE OLIVA
Recientes investigaciones apuntan que, además de sus grandes propiedades para la salud, nos protege también frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico, o en otras palabras, evita la descomposición muscular. El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han asociado con todo, desde tasas más bajas de enfermedad cardíaca y cáncer de colon a un menor riesgo de diabetes y osteoporosis.
